Vom ersten Klimmzug zum ersten Einarmigen -> asymmetrisch, ohne Zusatzgewicht oder Gummiband

Ein einarmiger Klimmzug ist die Königsdisziplin in der Welt des Kletterns und Calisthenics. Er fordert nicht nur rohe Kraft, sondern auch gut entwickelte Schulterstabilität. Doch wie erreicht man dieses anspruchsvolle Ziel, wenn man aktuell lediglich einen klassischen Klimmzug schafft? Eine Möglichkeit dieses Ziel zu erreichen ist das asymmetrische Training. Dieses soll in diesem Blogartikel vorgestellt werden.

Die Herausforderung: Warum der einarmige Klimmzug so schwer ist

Ein regulärer Klimmzug verteilt die Belastung gleichmäßig auf beide Arme, Schultern und den Rücken. Beim Übergang zum einarmigen Klimmzug entfällt die Unterstützung des zweiten Arms – eine massive Steigerung der benötigten Zugkraft. Um diese Lücke zu schließen, muss man den Körper schrittweise an die neue Belastung anpassen. Genau hier kommt das asymmetrische Training bzw. der Albertissimo ins Spiel.

Was macht den Albertissimo so besonders?

Der Albertissimo ist eine Klimmzugstange mit eingravierten Gewichtsverteilungen, die auf dem Hebelgesetz basieren. Dadurch kann die Intensität eines Klimmzugs präzise angepasst werden, indem die Position der Einpunktaufhängung verändert wird. Wird die Stange beispielsweise mittig aufgehängt ist die Intensität für beide Seiten gleich (symmetrische Belastung) groß. Je weiter außen die Einpunktaufhängung angreift, desto höher wird die Intensität auf dieser Seite (asymmetrische Belastung). Das ermöglicht ein progressives Training mit feinen Abstufungen – ideal für den Übergang vom klassischen zum einarmigen Klimmzug. Hier eine Schritt für Schritt Anleitung!

Trainingsplan: Schritt für Schritt zum Einarmigen Klimmzug

Ausgangspunkt: Du kannst einen Klimmzug

Das Fundament ist gelegt – jetzt geht es darum, deine Maximalkraft  zu steigern und gleichzeitig die Muskulatur für eine einseitige Belastung vorzubereiten.

Schritt 1: Maximale Haltefähigkeit bestimmen

In diesem Schritt geht es darum sich langsam deinem Maximalkraftmaximum anzunähern. Stelle dafür die Gewichtsverteilung des Albertissimo auf 50%/50% ein - also hänge ihn mittig auf. Springe nach oben in die höchste Klimmzugposition, so dass du dich nicht aktiv nach oben ziehen muss. Blockiere an dieser Stelle für 5 Sekunden. Mache eine kurze Pause und erhöhe die Gewichtsverteilung und wiederhole diese Schritte bis du dich in der höchste Position nicht mehr 5 Sekunden halten kannst. Das ist dann die maximale Gewichtsverteilung, die du halten kannst.

Schritt 2: Negative Klimmzüge mit reduzierter Belastung

Nun beginnt das eigentliche Training. Für maximale Effekte in Bezug auf Maximalkraft solltest du deine Klimmzüge immer exzentrisch und mit niedriger Wiederholungszahl ausführen. Das bedeutet du springst in die höchste Klimmzugposition und belastest deine Muskulatur nur bei der Bewegung nach unten. Achte auf ein korrekte Ausführung und versuche die Spannung möglichst lange und über den größtmöglichen Bewegungablauf zu halten.

Empfohlene Intensität: Maximale Gewichtsverteilung - 2 % 
Empfohlene Anzahl an Wiederholungen: 1–2 Wiederholungen pro Satz

Empfohlene Anzahl an Sätzen: 3-5 Sätze
Pausenzeit: 3–5 Minuten zwischen den Sätzen 

Zeitraum: Nach etwa 4 Wochen solltest du neue Reize setzen (Gewichtsverteilung ändern, Anzahl der Wiederholungen, andere Klimmzugvarianten - Archer PullUps o.Ä., etc.)

Schritt 3: Negative einarmige Klimmzüge

Sobald du mit ca. 80%/20% Körpergewichtsverteilung einen vollständigen Klimmzug ausführen kannst, kannst du beginnen einen einarmigen Klimmzug an der Stange zu probieren. 

Warum asymmetrisches Training der Schlüssel zum Erfolg sein kann

Asymmetrisches Training, bei dem eine Seite des Körpers stärker belastet wird als die andere, bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die besonders bei fortgeschrittenen Übungen wie dem einarmigen Klimmzug entscheidend sind. Das Training mit abgestufter einseitiger Belastung – wie es der Albertissimo ermöglicht – trägt nicht nur zur Steigerung der maximalen Kraft bei, sondern optimiert auch andere essentielle Aspekte der körperlichen Fitness.

1. Schulterstabilität und Verletzungsprävention

Asymmetrisches Training stärkt die Schulterstabilität, indem es den Oberkörper dazu zwingt die Instabilität der Aufhängung auszugleichen. Die Aktivierung der Rotatorenmanschette und der stabilisierenden Muskeln wird gezielt gefordert, was in Vorbereitung auf den ersten einarmigen Klimmzug sehr wichtig ist, da diese Klimmzugvariante sehr viel Schulterstabilität voraussetzt.

2. Keine zusätzlichen Geräte nötig

Ein weiterer Vorteil des asymmetrischen Trainings mit dem Albertissimo ist, dass keine schweren Gewichte oder Gummibänder erforderlich sind. Alles, was du für das Training brauchst, ist der Albertissimo und eine stabile Aufhängung – beispielsweise ein stabiler Baum oder eine geeignete Klimmzugstange. Dies macht das Training nicht nur flexibel und kostengünstig, sondern auch mobil. Du kannst jederzeit und überall trainieren, ohne auf eine teure Fitnessausstattung angewiesen zu sein.

Fazit:

Mit asymmetrischen Training ist der einarmige Klimmzug kein unerreichbares Ziel mehr. Selbst wenn der Alltag manchmal zu stressig ist, kannst du zu Hause oder unterwegs kurz und effektiv mit dem Albertissimo trainieren 😉

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