"Wow! Ich weiß nicht, ob ich jemals meinen Ab- und Adduktor so bewusst wahrgenommen und bewegt habe", das meinte einer der Teilnehmer, dem ich diese Übung bei einem Workshop gezeigt habe. Und es stimmt! Mit dem Albertissimo Schlingentrainer und den Einstellungsmöglichkeiten kann man genau das machen - seine Koordination synergetisch mit der Muskelkontrolle weiterentwickeln und dabei funktionale Kraft aufbauen. Ich erkläre dir hier wie es geht! 

Überblick

1. Übungsausführung
2. Intensitätseinstellung
3. Übungsvarianten

Ausführung

1. Hänge den Schlingentrainer auf

Siehe Anleitung hier: https://corexletics.com/blogs/news/howto-setup-albertissimo-so-hangst-du-ihn-richtig-auf

2.  Höhe der Schlingentrainergriffe

Stelle dir die Schlingentrainergriffe so ein, dass sie ca. 10-20cm über dem Boden hängen.

3. Startposition

Fädele deine Füsse in die Schlingentrainergriffschlaufen. Liegen Schlaufen an deinen Füssen an, so ist die Übung am schwierigsten. Je weiter du die Schlaufen in Richtung Hüfte bewegst, desto einfacher wird die Übung, weil du weniger Eigengewicht in der Vertikalen bewegen musst. Platziere deinen Ellenbogen so, dass deine Füsse vertikal unter deinem Schlingentrainer sind, wenn deine Beine gestreckt sind.

4. Hüfte von Boden abheben

Bringe nun deine Hüfte nach oben. Deinen zweiten Arm kannst du verwenden um die Bewegung zu stabilisieren. Dieser sollte die Bewegung aber nicht aktiv mit Kraft unterstützen, sondern nur zur Balance verwendet werden.

5. Hüfte berührt den Boden oder auf Boden ablegen

Bringe deine Hüfte nach unten so, dass diese den Boden berührt oder lege sie komplett ab. Intensiver wird die Übung, wenn du deine Hüfte nicht komplett ablegst, sondern konstant Spannung hältst.

6. Wiederholen

Passe die Intensität (siehe nächstes Kapitel) an und wiederhole den Bewegungsablauf je nach Trainingsstand oder Trainingsziel. Anbei eine kurze Übersicht wie du für welche Trainingsziele trainieren solltest:

Maximalkraft Training: 1-8 Wiederholungen á 3-6 Sätze - 2 bis 5 Minuten Pause

Hypertrophie Training: 8-12 Wiederholungen á 3-6 Sätze - 0,5 bis 1,5 Minuten Pause

Kraftausdauer Training: 12-20 Wiederholungen á 2-4 Sätze - 0,25 bis 0,75 Minuten Pause

Intensitätseinstellung

Asymmetrie einstellen

Durch Verstellen des Knoten kannst du eine asymmetrische Belastung für Adduktor (Muskel an der Oberschenkelinnenseite) und Abduktor (Muskel an der Oberschenkelaußenseite) einstellen. Das ermöglicht dir eine spannende Mehrbelastung für einen der beiden Muskeln und durch die Instabilität eine anspruchsvolle Challenge, die deine Muskeln funktional macht.

In dem Beispiel unten wird der Abduktur rechts mehr belastet und der Adduktor links entlastet. 

Beinposition in der Schlinge

Wie bereits erwähnt kannst du durch die Positionierung deiner Beine in den Schlaufen die Schwierigkeit der Übung deinem Fitnesstand anpassen. Je weiter du die Schlaufen in Richtung Hüfte bewegst, desto einfacher wird die Übung, weil du weniger Eigengewicht in der Vertikalen bewegen musst.

Trainingsvarianten

1. Nur Halten

Falls du gerade erst startest mit regelmäßigem Traninig, reicht es für den Start vollkommen aus erstmal nur deine Hüfte vom Boden abzuheben und diese Position möglichst lange zu halten bzw. aktiv zu stabilisieren (es ist wirklich anstrengender als gedacht die Instabilität auszugleichen).

2. Ein Bein oder beide Beine anziehen

Um mehr Dynamik in die Übung zu bekommen, kannst du die Beine, während deine Hüfte in der Luft ist, anwinkeln und wieder strecken.