Hip Thrust ist in unseren Augen eine essentielle Übung - nicht nur für Kletterer, die stärker im Überhang werden wollen, sondern für alle. Der Beinbeuger ist maßgeblich am Bücken im Alltag beteiligt und sollte dementsprechend regelmäßig trainiert werden. Kletterer können mit dieser Übung einmal bewusst bzw. isoliert lernen, wie bzw. welche Muskeln notwendig sind beim Überhangklettern. 

Körperspannung ist essentiell beim Klettern und Bouldern - da sind sich alle einig. Aber die meisten verstehen darunter Bauch trainieren bis zum Umfallen. Und das hat durchaus seine Berechtigung, aber das trainiert primär die vordere Körperspannungskette. Und eigentlich geht es beim Klettern eher darum die hintere Körperspannungskette zu verwenden um den Körperschwerpunkt näher an die Wand bzw. nach oben zu bekommen und dadurch weiter greifen zu können. Wir wollen dir hier zeigen wie du mehr Kontrolle im Überhang und im Alltag gewinnen kannst.

Die Übung kann auch mit einer Hantelstange ausgeführt werden. Wir empfehlen dennoch, gerade für Kletterer, diese Variante einmal auszuprobieren, da wir denken, dass das Ausgleichen der Instabilität mehr Kontrolle bietet und dir hilft auch bei kleinen Tritten im Überhang die richtige Position zu finden.

Überblick

1. Übungsausführung
2. Intensitätseinstellung
3. Übungsvarianten

Ausführung

1. Hänge den Schlingentrainer auf

Siehe Anleitung hier: https://corexletics.com/blogs/news/howto-setup-albertissimo-so-hangst-du-ihn-richtig-auf

2.  Höhe der Schlingentrainergriffe

Stelle dir die Schlingentrainergriffe so ein, dass sie ca. 10-20cm über dem Boden hängen.

3. Startposition

Fädele deine Füsse in die Schlingentrainergriffschlaufen und lege dich auf den Rücken. Liegen die Schlaufen an deinen Füssen an, so ist die Übung am schwierigsten. Je weiter du die Schlaufen in Richtung Hüfte bewegst, desto einfacher wird die Übung, weil du weniger Eigengewicht in der Vertikalen bewegen musst.

4. Hüfte von Boden abheben

Deine Füße sollten, wenn sie 90 Grad angewinkelt sind, vertikal unter dem Aufhängungspunkt liegen. Bringe nun deine Hüfte nach oben. Deine Schultern berühren die ganze Bewegung über den Boden.

5. Hüfte ablegen

Bringe deine Hüfte nach unten so, dass diese den Boden berührt oder lege sie komplett ab. Intensiver wird die Übung, wenn du deine Hüfte nicht komplett ablegst, sondern konstant Spannung hältst.

6. Wiederholen

Passe die Intensität (siehe nächstes Kapitel) an und wiederhole den Bewegungsablauf je nach Trainingsstand oder Trainingsziel. Anbei eine kurze Übersicht wie du für welche Trainingsziele trainieren solltest:

Maximalkraft Training: 1-8 Wiederholungen á 3-6 Sätze - 2 bis 5 Minuten Pause

Hypertrophie Training: 8-12 Wiederholungen á 3-6 Sätze - 0,5 bis 1,5 Minuten Pause

Kraftausdauer Training: 12-20 Wiederholungen á 2-4 Sätze - 0,25 bis 0,75 Minuten Pause

Intensitätseinstellung

Asymmetrie einstellen

Durch Verstellen des Knoten kannst du eine asymmetrische Belastung für deine Beinbeuger einstellen. Das ermöglicht dir eine spannende Mehrbelastung für einen der beiden Beinbeuger und durch die Instabilität eine anspruchsvolle Challenge, die deine Muskeln funktional macht.

Hier siehst du wie die rechte Seite mehr belastet wird als die linke Seite. Wenn du genau hinschaust siehst du auch, wie die Hüfte leicht nach rechts verschoben werden musste. Das ist Grundlage für die Mehrbelastung.

Trainingsvarianten

1. Nur Halten

Falls du gerade erst startest mit regelmäßigem Traninig, reicht es für den Start vollkommen aus erstmal nur deine Hüfte vom Boden abzuheben und diese Position möglichst lange zu halten bzw. aktiv zu stabilisieren (es ist wirklich anstrengender als gedacht die Instabilität auszugleichen).

2. Ein Bein oder beide Beine anziehen

Um mehr Dynamik in die Übung zu bekommen, kannst du die Beine, während deine Hüfte in der Luft ist,  strecken und wieder anwinkeln.