Plank eine der beliebtesten Bauch- bzw. Körperspannungsübungen. Sie aktiviert die gesamt vordere Körperspannungskette.

Überblick

1. Übungsausführung
2. Intensitätseinstellung
3. Übungsvarianten

Ausführung

1. Hänge den Schlingentrainer auf

Siehe Anleitung hier: https://corexletics.com/blogs/news/howto-setup-albertissimo-so-hangst-du-ihn-richtig-auf

2.  Höhe der Schlingentrainergriffe

Stelle dir die Schlingentrainergriffe so ein, dass sie ca. 10-20cm über dem Boden hängen.

3. Startposition

Fädele deine Füsse in die Schlingentrainergriffschlaufen. Liegen die Schlaufen an deinen Füssen an, so ist die Übung am schwierigsten. Je weiter du die Schlaufen in Richtung Hüfte bewegst, desto einfacher wird die Übung, weil du weniger Eigengewicht in der Vertikalen bewegen musst.

4. Hüfte von Boden abheben

Bringe nun deine Hüfte nach oben. Achte darauf die dein Becken zu kippen. So aktivierst du deine Bauchmuskel bewusst und verhinderst Rückenverletzungen.

5. Halten der Position

Halte diese Position so lange du kannst oder gemäß deinem Trainingsplan. 

Intensitätseinstellung

Asymmetrie einstellen

Durch Verstellen des Knoten kannst du eine asymmetrische Belastung für deine Hüftbeuger(Leisten) einstellen. Das ermöglicht dir eine spannende Mehrbelastung für einen der beiden Muskeln und durch die Instabilität eine anspruchsvolle Challenge, die deine Muskeln funktional macht und auf jedes Abenteuer vorbereitet - im Alltag oder Outdoor.

Unten ein Beispiel für die asymmetrische Belastung: Hier wird der linke (ihr rechter) Hüftbeuger mehr belastet als der andere. Dieser Spannungszustand zieht sich dann durch den gesamten Rumpf und bietet dir neue Trainingsreize mit denen du spielen kannst.

Beinposition in der Schlinge

Wie bereits erwähnt kannst du durch die Positionierung deiner Beine in den Schlaufen die Schwierigkeit der Übung deinem Fitnesstand anpassen. Je weiter du die Schlaufen in Richtung Hüfte bewegst, desto einfacher wird die Übung, weil du weniger Eigengewicht in der Vertikalen bewegen musst.

Trainingsvarianten

1. Ein Bein oder beide Beine anziehen in der oberen Position

Um mehr Dynamik in die Übung zu bekommen, kannst du die Beine, während deine Hüfte in der Luft ist, anwinkeln und wieder strecken.

2. Pushups einbauen

Werde kreativ und kombiniere diese Übung mit anderen Übungen. Du kannst beispielsweise Pushups einbauen und die Übung so anspruchsvoller gestalten und neue Trainingsreize setzen.