Pushups ist eine der wichtigsten Grundübungen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wir zeigen dir hier wie du dich koordinativ und in Bezug auf funktionales Training weiterentwickeln kannst.

Überblick

1. Übungsausführung
2. Intensitätseinstellung
3. Übungsvarianten

Ausführung

1. Hänge den Schlingentrainer auf

Siehe Anleitung hier: https://corexletics.com/blogs/news/howto-setup-albertissimo-so-hangst-du-ihn-richtig-auf

2.  Höhe der Schlingentrainergriffe

Stelle dir die Griffe ungefähr auf Brusthöhe ein.

3. Startposition

Greife die Schlingentrainergriffe und hänge dich mit der Brust zum Boden rein. Arme sind dabei gestreckt.

4. Arme anwinkeln

Winkle deine Arme an und bringe deine Brust zwischen deine Hände. Die Ellbogen sollten nahe am Körper vorbeigeführt werden. So führst du die Übung korrekt aus und vermeidest Verletzungen. Achte ebenfalls darauf, dass du die Spannung im Bauch hältst und nicht ins Hohlkreuz gehst während der Bewegung.

5. Arme strecken

Strecke nun deine Arme.

6. Wiederholen

Passe die Intensität (siehe nächstes Kapitel) an und wiederhole den Bewegungsablauf je nach Trainingsstand oder Trainingsziel. Anbei eine kurze Übersicht wie du für welche Trainingsziele trainieren solltest:

Maximalkraft Training: 1-8 Wiederholungen á 3-6 Sätze - 2 bis 5 Minuten Pause

Hypertrophie Training: 8-12 Wiederholungen á 3-6 Sätze - 0,5 bis 1,5 Minuten Pause

Kraftausdauer Training: 12-20 Wiederholungen á 2-4 Sätze - 0,25 bis 0,75 Minuten Pause

Intensitätseinstellung

Asymmetrie einstellen

Durch Verstellen des Knoten kannst du eine asymmetrische Belastung für die rechte und linke Brust einstellen. Das ermöglicht dir eine spannende Mehrbelastung für einen der beiden Muskeln und durch die Instabilität eine anspruchsvolle Challenge, die deine Muskeln funktional macht.

In dem Beispiel unten wird der linke Brustmuskel mehr belastet, während der rechte entlastet wird. 

Beinposition

Trainingsvarianten

1. Anpassung des Abstands zwischen den Händen

Wenn du die Hände näher zusammen führst wird die Belastung für den Trizeps höher.

Breites zusammenführen der Hände belastet eher die Brustmuskeln.

2.Exzentrische Belastung

Wenn du langsam deine Brust durch deine Hände führst änderst du den Trainingsreiz und kannst neue Impulse für dein Training geben.