Facepulls ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Übungen, wenn es um Schultergesundheit geht. Die Übung aktiviert die Rotatorenmanschette und kräftigt diese. Sie spielt eine wesentliche Rolle bei der Stabilisierung der Schultern.

Überblick

1. Übungsausführung
2. Intensitätseinstellung
3. Übungsvarianten

Ausführung

1. Hänge den Schlingentrainer auf

Siehe Anleitung hier: https://corexletics.com/blogs/news/howto-setup-albertissimo-so-hangst-du-ihn-richtig-auf

2.  Höhe der Schlingentrainergriffe

Stelle dir die Griffe ungefähr auf Brusthöhe ein.

3. Startposition

Greife die Schlingentrainergriffe und hänge dich mit dem Rücken zum Boden rein. Arme sind dabei gestreckt und zeigen gerade nach vorne.

4. Ellbogen nach hinten

Bringe deine Ellbogen nach hinten, sodass Schultergelenke und Ellbogengelenke in einer Achse liegen. Unterarm und Oberarm sind im rechten Winkel zueinander.

5. Rotation um Oberarm

Halte dein Ellbogengelenk in derselben Achse, wie die Schultergelenke. Unterarm und Oberarm bleiben rechtwinklig zueinander. Rotiere nun nur um die Achse deines Oberarms und führe deine Hände in Richtung deiner Ohren.

6. Bewegung rückwärts

Führe nun die Bewegung genau umgekehrt durch. Rotiere zunächst um deinen Oberarm und strecke deine Arme wieder aus.

7. Wiederholen

Passe die Intensität (siehe nächstes Kapitel) an und wiederhole den Bewegungsablauf je nach Trainingsstand oder Trainingsziel. Anbei eine kurze Übersicht wie du für welche Trainingsziele trainieren solltest:

Maximalkraft Training: 1-8 Wiederholungen á 3-6 Sätze - 2 bis 5 Minuten Pause

Hypertrophie Training: 8-12 Wiederholungen á 3-6 Sätze - 0,5 bis 1,5 Minuten Pause

Kraftausdauer Training: 12-20 Wiederholungen á 2-4 Sätze - 0,25 bis 0,75 Minuten Pause

Intensitätseinstellung

Asymmetrie einstellen

Durch Verstellen des Knoten kannst du eine asymmetrische Belastung für deine Rotatorenmanschetten einstellen. Das ermöglicht dir eine spannende Mehrbelastung für einen der beiden Muskeln und durch die Instabilität eine anspruchsvolle Challenge, die deine Muskeln funktional macht.

In dem Beispiel unten wird der Abduktur rechts mehr belastet und der Adduktor links entlastet.

Beinposition