as Flies ist eine gute Übung zum Training mehrerer Muskelgruppen, insbesondere von Brust und vorderer Schulter, aber auch von Bizeps und Körperspannung.

Überblick

1. Übungsausführung
2. Intensitätseinstellung
3. Übungsvarianten

Ausführung

1. Hänge den Schlingentrainer auf

Siehe Anleitung hier: https://corexletics.com/blogs/news/howto-setup-albertissimo-so-hangst-du-ihn-richtig-auf

2.  Höhe der Schlingentrainergriffe

Stelle dir die Griffe ungefähr auf Brusthöhe ein.

3. Startposition

Greife die Schlingentrainergriffe und hänge dich mit der Brust zum Boden rein. Arme sind dabei gestreckt und zeigen von dir aus nach vorne.

4. Arme aufspannen

Lasse deine Arme gestreckt oder leicht angewinkelt und spanne deine Arme auf, sodass Hände und Schultern in einer Achse liegen. Bringe deine Schulterblätter aktiv zusammen.

5. Hände zusammenführen

Bringe deine Hände wieder zusammen, sodass Arme wieder nach vorne ausgesreckt sind.

6. Wiederholen

Passe die Intensität (siehe nächstes Kapitel) an und wiederhole den Bewegungsablauf je nach Trainingsstand oder Trainingsziel. Anbei eine kurze Übersicht wie du für welche Trainingsziele trainieren solltest:

Maximalkraft Training: 1-8 Wiederholungen á 3-6 Sätze - 2 bis 5 Minuten Pause

Hypertrophie Training: 8-12 Wiederholungen á 3-6 Sätze - 0,5 bis 1,5 Minuten Pause

Kraftausdauer Training: 12-20 Wiederholungen á 2-4 Sätze - 0,25 bis 0,75 Minuten Pause

Intensitätseinstellung

Asymmetrie einstellen

Durch Verstellen des Knoten kannst du eine asymmetrische Belastung für deine Brust- und Schultermuskulatur einstellen. Das ermöglicht dir eine spannende Mehrbelastung für einen der beiden Muskeln und durch die Instabilität eine anspruchsvolle Challenge, die deine Muskeln funktional macht.

In dem Beispiel unten wird die Brust rechts mehr belastet und die Brust links entlastet. 

Beinposition