Rudern mit dem Albertissimo

Auf der Suche nach neuen Herausforderungen? Rudern am Schlingentrainer ist genau das Richtige für dich! Diese Übung ermöglicht es dir, die gesamte hintere Muskelkette zu stärken – mit besonderem Fokus auf den Trapezius, die hintere Schulter und den Bizeps. Nutze die Gelegenheit, dich selbst zu entdecken und deinem Körper das Beste zu entlocken. Jeder Zug bringt dich einen Schritt näher zu deinem Ziel – die Entdeckung deiner wahren Stärke!

Ausführung

1. Startposition

Greife die Griffe des Schlingentrainers mit neutralem Griff (Handflächen zueinander). Stelle dich aufrecht hin und lehne dich nach hinten, bis dein Körper in einer schrägen Position ist. Je mehr dein Körper in der Horizontale geht desto größer die Intensität. Die Arme sind vollständig gestreckt, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden und der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.

2. Ruderbewegung

Ziehe die Griffe kontrolliert zu deinem Oberkörper, indem du die Ellenbogen nah am Körper nach hinten führst. Ziehe die Schulterblätter bewusst zusammen (Retraktion), um den oberen Rücken gezielt zu aktivieren. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung stabil und gerade. 

3. Endposition

Die Griffe befinden sich in etwa auf Brusthöhe, die Ellenbogen sind nach hinten gezogen. Halte die Spannung für einen kurzen Moment.

4. Rückkehr in die Ausgangsposition

Strecke die Arme langsam wieder aus, sodass du dich kontrolliert in die schräge Ausgangsposition zurücklehnst.

Intensitätseinstellung

1. Ausrichtung des Körpers

Je weiter vor du mit deinen Füßen wanderst - in Richtung der Aufhängung und darüber hinaus - desto horizontaler ist deine Längskörperachse und desto größer wird die Intensität der Übung. Damit hast du eine Möglichkeit die Intensität einzustellen.

Leicht:

Schwer:

2. Einstellung über Asymmetrie der Aufhängung (Asymmetrisches Training)

Verschiebe den Aufhängungsknoten auf die gewünschte Körpergewichtsverteilung und stelle darüber die Intensität der Übungen ein. So kannst du neue Trainingsreize setzen, die nicht nur deine Kraft herausfordern, sondern auch deine Balance und Ganzkörperstabilität. 

Trainingsvarianten

1. Anheben eines Beins

Hebe ein Bein an um deine Körperposition noch instabiler zu machen und deine Koordination und deine Stützmuskulatur vor neue Herausforderungen zu stellen.

2. Greifen der Albertissimo Grifftaschen (für Kletterer)

Greife die Grifftaschen des Albertissimo's und trainiere nicht nur deine Rückenmuskulatur, sondern auch deine Griffkraft und deine Fingerkraft. So kannst du dein Training noch effektiver gestalten und neue Trainingsreize setzen. 

3. Satz und Wiederholungsanzahl

Je nach dem für welche Belastung du trainieren möchtest, gibt es Richtwerte für Wiederholungsanzahl, Satzanzahl und Pausenzeit zwischen den Sätzen. 

Hier ist ein kurzer Überblick:

Maximalkraft Training: 1-8 Wiederholungen á 3-6 Sätze - 2 bis 5 Minuten Pause

Hypertrophie Training: 8-12 Wiederholungen á 3-6 Sätze - 0,5 bis 1,5 Minuten Pause

Kraftausdauer Training: 12-20 Wiederholungen á 2-4 Sätze - 0,25 bis 0,75 Minuten Pause

Zusammenfassung

Erkunde die Grenzen deines Körpers neu und push dich zu neuen Höhen! Mit jedem Satz stärkst du deinen Körper auf mehreren Ebenen - Kraft, Körperstabilität und Balance. Du bist ein Entdecker auf deiner eigenen Reise zu mehr Kraft, Stabilität und Kontrolle.

Bleib fokussiert, bleib neugierig, und lass dir nichts im Weg stehen – dein asymmetrisches Abenteuer beginnt jetzt! 💪🌟